Einen Monat Vegan - Teil 2 " Die Vegane Ernährungspyramide"

Wir haben im Letzten Blog einiges über unsere Ethischen Hintergründe und der Veganen Ernährung im allgemeinen gelesen. Auf´s gröbste zusammengefasst sollte bei einer veganen Ernährung auf die Mineralstoffe Eisen, Zink, die Vitamine B12 und B2 sowie die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Bei allen Ernährungsformen besteht das Risiko für eine Unterversorgung an Jod, Vitamin D und Calcium.

Diese Woche erwartet dich:

- Die Vegane Ernährungspyramide

- Unsere Top 10 der Veganen Rezepte des Monats

Die Vegane Ernährungspyramide:

Mit einer veganen Ernährung rundum gut versorgt sein und einfach lecker essen. Ein gutes und einfaches Ziel – dank der veganen Ernährungspyramide.

Die vegane Ernährungspyramide erweist sich als einfaches und alltagstaugliches System zur Orientierung für eine vegane Ernährung Das Modell verbildlicht, wie eine ausgewogene und gesundheitsfördernde vegane Ernährung aussieht, sodass sich theoretische Ernährungsempfehlungen in praktisches Essverhalten umsetzen lassen. Mithilfe des Modells lässt sich das eigene Ernährungsverhalten prüfen und verbessern – ganz ohne tägliches Abwiegen, Kalorien zählen oder Nährstoffberechnungen. So sind Sie am Ende mit allen Makro- (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe) versorgt. Die besten Voraussetzungen, um sich vor ernährungsmitbedingten Krankheiten zu schützen.

„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz." Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), ehemals American Dietetic Association (ADA).

Wie funktioniert die Ernährungspyramide?

Das Prinzip der Ernährungspyramide ist einfach: Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen mit insgesamt acht Lebensmittelgruppen – daher wird sie auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet.

Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Nahrungsmittel, die weiter unten stehen, können Sie somit reichlich verzehren. Je weiter oben Lebensmittel zu finden sind, desto weniger sollten Sie davon im Durchschnitt pro Tag* zu sich nehmen. Diese sind (bis auf die Ebene 6) allerdings dennoch wichtig für die Nährstoffversorgung.
 


Ziel ist es also, Lebensmittel in entsprechender Qualität und Menge aus den einzelnen Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu sich zu nehmen. Die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten und die Verteilung über den Tag hinweg können dann ganz nach persönlichem Geschmack, Gewohnheiten und individuellem Energiebedarf erfolgen.

Praktische Umsetzung der veganen Ernährungspyramide

Doch was bedeuten ein reichlicher Verzehr oder kleine Mengen? Zur Orientierung gibt es für jede Ebene Portionszahlen bzw. ungefähre Mengenangaben. Die Größe einer Portion lässt sich dabei in der Regel mit den Händen abmessen**.

Ebene 1: Getränke

Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sechs Portionen bzw. ein bis zwei Liter Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchtetees oder gut verdünnte Saftschorlen sollten pro Tag getrunken werden. Achten Sie bei der Wahl des Mineralwassers auf einen hohen Kalziumgehalt (> 400 mg/l).

Auch Kaffee und schwarzer Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Die Empfehlungen für Erwachsene liegen bei vier kleinen Tassen pro Tag.

Ebene 2: Gemüse und Obst

Der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse verringert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Der Grund: Gemüse und Obst sind ideale Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die noch dazu entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkungen haben. Nebenbei sorgen Gemüse und Obst bei niedrigem Energiehalt für eine gute Sättigung. Wählen Sie – möglichst saisonal und regional – aus dem breiten Angebot. Ein großer Teil des Obsts und Gemüses sollte unerhitzt und frisch verzehrt werden.

Drei Portionen (ungefähr 400 g) Gemüse und zwei Portionen (ungefähr 300 g) Obst sollten pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Säfte und Trockenobst können ab und zu eine Portion ersetzen. Für eine gute Kalziumversorgung sollten Sie gezielt dunkelgrünes (oxalatarmes) Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Endivie, Fenchel, Pak Choi und Feldsalat auswählen.

Ebene 3: Getreide und Kartoffeln

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide, Reis oder Kartoffeln bestehen, dies entspricht rund vier Portionen. Insbesondere Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung zudem wichtige Eiweißlieferantendar.

Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müslimischungen und Müsliriegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts übrigens zu den Süßigkeiten. Auch bei sehr fettreichen Kartoffelprodukten sollte bei den Portionen der Fettgehalt aus Ebene 5 berücksichtigt werden.

Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich bis täglich auf dem Speiseplan stehen. Neben unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen können auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Pflanzendrinks und -joghurts zur Eiweißversorgung beitragen. Insgesamt drei Portionen dieser Eiweißprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. Stärker verarbeitete Fleischalternativen, z. B. aus reinem Weizeneiweiß (als Seitan bekannt), Lupineneiweiß oder Tofu, sollten hingegen nur maximal ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden.

Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essentiellen Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie täglich, aber in Maßen verzehrt werden; 30 bis 60 g pro Tagsind ein guter Richtwert. Auch daraus hergestelltes Mus sollte wegen der guten Nährstoffverfügbarkeit einen Teil dieser Portion ausmachen.

Ebene 5: Öle, Fette und Salz

Der Verzehr von Streich- und Bratfetten, Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassenen Ölen sollte dabei der Vorzug gewährt werden. Zu empfehlen sind vor allem Leinsamen-, Raps- und Walnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Auch bei Salz lautet die Devise: „Qualität statt Quantität“. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz dienen als gute Jodquelle und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Ebene 6: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck, Chips, Pommes frites, aber auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören zu den Extras. Sie sollten ebenso wie alkoholhaltige Getränke möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genossen werden. Als Richtwert gilt hier maximal eine Portion pro Tag.

Bewegung und Sport

Neben der Ernährung spielen bei der Gesundheitsförderung auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle. 30 Minuten (gerne auch 60 Minuten) körperliche Aktivität täglich haben einen positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken. Steigen Sie also eine Station früher aus, nehmen Sie das Fahrrad, stellen Sie sich beim Telefonieren hin, gehen Sie in der Mittagspause einmal um den Block – schon kleine Veränderungen können ein guter Anfang sein.

Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D

Für die Eigensynthese – die körpereigene Herstellung – von Vitamin D in der Haut sollten Sie sich täglich etwa 15 Minuten mit freier Haut an Händen, Armen und im Gesicht im Sonnenlicht aufhalten (wegen der Gefahr von Sonnenbrand kann je nach Hauttyp nur ein zeitlich begrenzter Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz empfohlen werden). In den Wintermonaten (zwischen Oktober und März) oder für Menschen mit dunkler Hautfarbe kann in nördlichen Breitengraden die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen oder der Verzehr entsprechend angereicherter Lebensmitteln ratsam sein.
 
Die Versorgung mit Vitamin B12 sollte über die regelmäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden. Zusätzlich können auch angereicherte Lebensmittel verzehrt, eine B-12-haltige Zahnpasta oder angereichertes Mundwasser verwendet werden. 


* Die Zufuhrempfehlungen werden pro Tag angegeben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zwangsläufig jeden Tag diese Menge zu sich nehmen müssen. Das Ziel ist es, im (wöchentlichen) Durchschnitt eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Somit sind beispielsweise auch zwei Portionen Gemüse an einem und vier Portionen an einem anderen Tag vollkommen ausreichend.

** In der Ernährungspyramide des aid infodienst wird die eigene Hand als einfache Messhilfe verwendet. Der Vorteil: Die eigene Hand ist immer „zur Hand“, sie wächst mit bzw. ist bei Frauen etwas kleiner als bei Männern und berücksichtigt somit die etwas unterschiedlichen Zufuhrempfehlungen für verschiedene Geschlechter und Altersgruppen. Eine Portion entspricht damit:
 

  • bei großen Obststücken wie einem ganzen Apfel oder einer fingerdicken Scheibe Brot einer vollen Hand bzw. der Handfläche,
  • bei Salat, kleinerem Obst wie Beeren, Kartoffeln oder Getreideprodukten der Menge in zwei Händen, die man zu einer Schale formt,
  • bei Flüssigkeiten der Menge eines Glases, das sich gut mit einer Hand fassen lässt.

 

Vegane Rezepte des Monats Top 10:

 

1. Spaghetti mit Avocado-Pesto

Zutaten:

für 2 Portionen

250 g Spaghetti
1 Avocado(s), sehr reif
10 Tomate(n), getrocknet
2 Zehe/n Knoblauch
40 g Pinienkerne
Blätter Basilikum
2 EL Hanföl
Salz
Pfeffer

 

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 15 MinutenKoch-/Backzeit ca. 10 MinutenGesamtzeit ca. 25 Minuten

Die Spaghetti entsprechend der Packungsanleitung zubereiten.

Die Avocado würfeln, getrocknete Tomaten, Knoblauch und Basilikum klein hacken. Zutaten mit den Pinienkernen in einen Mixer geben und pürieren. Olivenöl hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Unter die Spaghetti rühren und servieren.

2. Mediterraner Tofu-Eintopf

Zutaten

für 4 Portionen

180 g Tofu - Gehacktes
1 große Zwiebel(n)
1 Zehe/n Knoblauch
1 große Zucchini
1 kleine Aubergine(n)
250 g Champignons
1 EL Tomatenmark
1 Dose Tomate(n), gewürfelt
150 ml Gemüsebrühe
1 EL Öl
etwas Salz und Pfeffer
etwas Kräuter, italienische

 

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 20 MinutenKoch-/Backzeit ca. 25 MinutenGesamtzeit ca. 45 Minuten

Die Zwiebel fein würfeln und in etwas Öl anschwitzen. Dann das Tofu-Gehackte hinzufügen und anbraten, Knoblauch fein hacken und zusammen mit dem Tomatenmark zum Tofu geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen.
Aubergine und Zucchini in Würfel schneiden (ca. 0,5 cm) und zusammen mit den Tomaten zum Tofu geben, ca. 10 Min köcheln lassen. Champignons in Scheiben schneiden und zusammen mit den italienischen Kräutern hinzugeben, ca. 10 weitere Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Vegane Gemüselasagne

Zutaten

für 1 Portion

3 Lasagneplatte(n), je nach Formgröße

Für die Sauce: (Gemüsesauce)

200 g Tofu, natur
1 Zwiebel(n)
½ Paprikaschote(n), rote
½ Stange/n Lauch
200 g Brokkoli, TK
1 EL Olivenöl
200 g Tomate(n), aus der Dose
1 Zehe/n Knoblauch
2 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer
Oregano

Für die Sauce: (Bechamelsauce)

30 g Margarine, oder Butter, vegane
30 g Mehl
250 ml Milch, (Hafermilch)
Salz und Pfeffer
Muskat

 

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 MinutenKoch-/Backzeit ca. 40 MinutenGesamtzeit ca. 1 Stunde 10 Minuten

Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken. Das Gemüse zerkleinern. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und zuerst Tofu und Zwiebeln, dann das restliche Gemüse anbraten. Mit der Sojasauce ablöschen und nach Geschmack würzen. Die Tomaten dazugeben und 10 Minuten auf mittlerer Stufe und geschlossenem Deckel garen. In der Zwischenzeit eine Bechamelsauce bereiten. Dafür die Margarine oder Butter erhitzen, das Mehl zugeben, verrühren und unter Rühren mit der Hafermilch ablöschen. Würzen und kurz köcheln lassen.

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Eine Auflaufform einfetten. Etwas Gemüsesauce in die Form geben und dann abwechselnd eine Lasagneplatte, Gemüse und Bechamelsauce in die Form schichten. Mit der Bechamelsauce abschließen. 30 - 40 Minuten bei 200°C backen.

 

4. Walnussbratling Burger

 

Zutaten

für 4 Portionen

100 g Mandel(n)
200 g Walnüsse
60 g Haferflocken
1 Zehe/n Knoblauch, gehackt
1 EL Ketchup
3 EL, gestr. Hefeflocken
1 EL Sojasauce
120 g Zucchini, Karotte oder Sellerie, gerieben
Salz und Pfeffer

 

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 MinutenKoch-/Backzeit ca. 25 MinutenGesamtzeit ca. 55 Minuten

Nüsse und Mandeln in der Küchenmaschine hacken. Hafer- und Hefeflocken zugeben und gut mixen, bis die Nüsse ganz fein sind und die Masse leicht ölig ist. Gehackten Knoblauch, geriebenes Gemüse, Ketchup und Sojasoße zugeben und gut mixen, bis eine homogene Masse entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in 8 gleichen Portionen teilen. Jede Portion zu einem flachen Küchlein formen und auf ein Backblech legen. Ich lege immer Dauerbackfolie unter, dann backt nichts an. Man kann natürlich auch Backpapier nehmen oder ordentlich einfetten. Ganz oben in den Backofen schieben und den Grill auf 200°C anheizen. Wenn die Patties oben schön knusprig braun sind, wenden und die andere Seite auch knusprig grillen.

Man kann die Bratlinge auch zu Gemüse essen, aber der absolute Hit sind sie auf einem (Vollwert-)Brötchen mit veganer Mayonnaise, Salat und Tomatenscheiben als veganer Burger.

 

5. Kürbis-Spinat-Curry

Zutaten

für 2 Personen

1 kleiner Kürbis(se) (Butternut)
400 g Spinat, frisch
1 Zwiebel(n)
1 Knoblauchzehe(n)
1 Stück(e) Ingwer, 1 cm oder mehr, nach Geschmack
1 Chili, frisch oder Flocken, Menge nach Schärfe und Geschmack
2 TL Curry, Menge nach Schärfe und Geschmack
etwas Kreuzkümmel
2 EL Öl, neutral
200 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
etwas Zitronensaft

 

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 MinutenKoch-/Backzeit ca. 15 MinutenGesamtzeit ca. 45 Minuten

Den Kürbis schälen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Den Spinat waschen und die dicken Stängel entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Ingwer schälen und reiben. Die Chilischote entkernen und fein würfeln.

Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, Curry, Ingwer, Chili und Kreuzkümmel zugeben und anschwitzen, dann die Kürbiswürfel zugeben. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. zehn Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis fast gar ist.

Kokosmilch und Spinat unterheben und erhitzen. Der Spinat soll nur eben zusammenfallen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

6. Orientalisch gefüllte Tomaten

Zutaten

Für 3 Portionen

200 g Couscous
50 g Rosinen
Salz
50 g Pinienkerne
1 TL Koriandersamen
2 Stiele Minze
6 große Tomate(n), à ca. 170 - 220 g
2 TL Zimt
1 Knoblauchzehe(n)
2 EL Olivenöl
2 TL Currypulver, scharfes, z. B. Madrascurry
Öl, zum Fetten

 

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 MinutenKoch-/Backzeit ca. 20 MinutenGesamtzeit ca. 50 Minuten

Ofen auf 200 Grad vorheizen.
Couscous und Rosinen mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser übergießen und nach Packungsanweisung ziehen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne unter Wenden trocken rösten, bis sie anfangen zu duften. Sofort auf einem Teller auskühlen lassen.

Koriandersaat in einen Mörser geben und fein zerstoßen. Minze waschen, trocknen, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Tomaten waschen, den Stielansatz herausschneiden und einen Deckel abschneiden. Das Innere der Tomaten mit einem Löffel aushöhlen, die wässrigen Kerne entfernen und das herausgelöste Fruchtfleisch und den Deckel fein schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Couscous mit zwei Gabeln auflockern und mit allen Zutaten mischen. Die Mischung in die Tomaten füllen.

Eine Auflaufform dünn mit Öl fetten. Die Tomaten nebeneinander in die Form setzen. Etwa 15-­20 Min. backen.

Tipp:
Wenn Sie keine großen Tomaten kriegen, füllen Sie das restliche Couscous einfach mit in die Form.

 

7. Süßsauere Tofupfanne mit Ananas und Frühlingszwiebel

Zutaten

für 4 Portionen

400 g Tofu
4 EL Sojasauce, vegan
3 EL Speisestärke
etwas Öl zum Braten
1 Bund Frühlingszwiebel(n)
1 Glas Ananas im eigenen Saft (350 g)
1 Knoblauchzehe(n)
1 EL Apfelessig, vegan
1 Stück(e) Ingwerwurzel, 2 cm
2 EL Speisestärke
5 EL Wasser, kalt
50 g Cashewnüsse

 

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 15 MinutenRuhezeit ca. 30 MinutenKoch-/Backzeit ca. 15 MinutenGesamtzeit ca. 1 Stunde

Den Tofu würfeln, mit der Sojasauce übergießen. Mindestens 30 Minuten marinieren lassen.

Die Tofuwürfel aus der Sojasauce nehmen, gründlich abtropfen lassen und mit 3 EL Speisestärke bestäuben. Das Bratöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin anbraten. Den Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.

Die Ananasstücke abgießen, den Saft auffangen. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und mit den Ananasstücken in die heiße Pfanne geben. Einige Minuten dünsten.

Währenddessen den Ingwer und den Knoblauch fein hacken und mit der übrigen Sojasauce, dem Apfelessig und etwa 4 EL Ananassaft mischen. Mit dieser Sauce die Frühlingszwiebeln und die Ananasstücke ablöschen.
2 EL Speisestärke mit dem kalten Wasser klümpchenfrei verrühren und in die Pfanne geben. Alles unter ständigem Rühren erhitzen, bis die Sauce zu kochen beginnt und eindickt.

Zum Schluss die Cashewkerne darüber streuen, eventuell noch mit etwas Sojasauce, Ananassaft oder Essig abschmecken und sofort servieren.

8. Vegane Tomaten-Quiche

 

Zutaten

für 1 Quiche

Für den Teig:

330 g Vollkornweizenmehl
150 g Margarine, vegane
80 ml Wasser
½ TL Meersalz

Für die Füllung:

400 g Seidentofu
400 g Cherrytomate(n)
2 EL Olivenöl
2 EL Speisestärke
1 TL Meersalz
1 TL Kurkuma
1 Prise(n) Muskat, frisch gerieben
etwas Pfeffer, frisch gemahlen
1 TL Thymian, frisch
1 TL Oregano, frisch
1 EL Schnittlauch, frisch
3 EL Basilikum, frisch

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 MinutenRuhezeit ca. 30 MinutenKoch-/Backzeit ca. 45 MinutenGesamtzeit ca. 1 Stunde 45 Minuten
Für den Quiche-Teig alle Teigzutaten zu einem glatten Teig verarbeiten und abdeckt 30 Min. im Kühlschrank ruhen lassen.

Für die Füllung die Tomaten waschen, gut abtrocknen, halbieren und beiseite stellen. Den Seidentofu mit dem Öl, der Speisestärke dem Salz und den Gewürzen zu einer cremigen Masse pürieren. Die frischen Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken und in die Füllung einrühren.

Den Teig auf einem großem Stück Backpapier auf Größe einer Quiche-Form + Rand ausrollen und mit dem Backpapier in die Quiche-Form gleiten lassen. Den Teig an die Form andrücken und den Rand ebenfalls fest andrücken. Bei 200°C Ober-/Unterhitze 10 Min. vorbacken. Anschließend die Füllung auf dem Teig verteilen und die Füllung mit den halbierten Tomaten mit der Hautseite nach unten belegen (so weicht das Wasser der Tomaten die Quiche nicht auf).

Die Quiche bei 200°C für weitere 20 Min. backen und anschließend die Temperatur auf 175°C reduzieren und die Quiche weitere 15 Min. fertigbacken.

Die Quiche vor dem Anschneiden 10 Min. ruhen lassen und dann servieren. Dazu passt ein kleiner bunter Salat.

9. Vegetarische Bulgur-Frikadellen

Zutaten

für 4 Portionen

300 g Bulgur, fein
100 ml Wasser
2 m.-große Zwiebel(n)
1 große Fleischtomate(n), geschält
½ Zitrone(n), frisch, den Saft davon
2 Stängel Frühlingszwiebel(n)
1 Handvoll Blattpetersilie
4 Blätter Minze, frisch
50 g Ajvar, mild
30 g Ajvar, scharf
1 EL Cayennepfeffer
½ TL Kümmel
20 g Salz
1 TL Minze, getrocknet
50 ml Olivenöl

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 40 MinutenRuhezeit ca. 20 MinutenGesamtzeit ca. 1 Stunde
Zunächst füllt ihr den Bulgur mit dem Wasser in eine Plastikdose mit Deckel und lasst diesen 20 min ruhen. In der Zwischenzeit hackt ihr die Zwiebeln sehr fein, die geschälte Tomate, die Frühlingszwiebeln, die Blattpetersilie und die frische Minze klein. Die normalen Zwiebeln könnt ihr mit etwas Olivenöl glasig anbraten, das ist aber nicht zwingend notwendig.

Ihr gebt nun den Bulgur in eine Salatschüssel und fügt das Ajvar, Chilipulver, Kümmel, getrocknete Minze und Olivenöl hinzu und knetet den Teig kräftig ca. 20 min mit der Küchenmaschine. Anschließend fügt ihr die Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Tomate, Saft der halben Zitrone, Blattpetersilie sowie die frische Minze hinzu und knetet nochmals kräftig alles durch, bis der Teig geschmeidig ist. Zum Schluss schmeckt ihr die Masse noch mit Salz und Pfeffer ab. Sollte euch die Masse noch zu bröselig sein, fügt einfach noch etwas Ajvar hinzu. Danach könnt ihr die Masse in Cevapcici große Frikadellen formen und mit einem frischen Salat servieren.

10. Mein cremiges, veganes Erdnusspfännchen mit Gemüse und Soja

Zutaten

für 2 Portionen
¾ Tasse Sojagranulat
n. B. Gemüsebrühe, heiß, zum Einweichen
1 m.-große Zwiebel(n), gewürfelt
1 Knoblauchzehe(n), zerdrückt
½ m.-große Möhre(n), gewürfelt
½ m.-große Zucchini, gewürfelt
1 Dose Mais, (oder 140 g Gemüsemais)
100 ml Gemüsebrühe, kräftig
150 ml Sojamilch (Sojadrink)
3 EL Sojasauce
3 EL Erdnussbutter
1 EL Petersilie
etwas Chilipulver
etwas Pfeffer
evtl. Currypulver
evtl. Paprikapulver
etwas Pflanzenöl, zum Anbraten
evtl. Mehl, zum Andicken

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 MinutenRuhezeit ca. 5 MinutenKoch-/Backzeit ca. 20 MinutenGesamtzeit ca. 55 Minuten
Sojagranulat in eine Schüssel geben. Gemüsebrühe zum Kochen bringen und über das Granulat gießen. Es sollte nicht im "Trockenen" liegen und gut aufquellen können. Mindestens 5 Minuten aufquellen lassen. Danach ordentlich ausdrücken und evtl. mit etwas Salz oder Brühe nachwürzen. Es kann ruhig schön kräftig schmecken.

Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen und das Granulat dazugeben. Den besten Geschmack erzielt man meiner Meinung nach, wenn man das Granulat ordentlich schmoren lässt, bis es richtig schön angebräunt und knusprig ist.

Danach gewürfelte Zwiebeln, Möhren und die zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben und ebenfalls leicht anbräunen. Zum Schluss kommen die gewürfelte Zucchini und der Mais dazu.
Alles mit einem Gemisch aus der Sojamilch, der kräftigen Gemüsebrühe und Sojasoße ablöschen. Die Erdnussbutter (ich mag es lieber sehr cremig und gebe 4 reichlich gehäufte EL dazu), sowie Pfeffer und Chilipulver hinzufügen.
Deckel drauf und alles leicht köcheln lassen, bis die Zucchini gar ist. Wenn es zu dick geworden ist, etwas Sojamilch oder Wasser nachgießen. Zum Schluss noch mal abschmecken.

Die Soße sollte schön cremig mit einer guten Schärfe sowie Würze sein. Bei Bedarf etwas Brühe, Salz, Chilipulver oder Pfeffer nachgeben. Wer es noch dicker mag, kann natürlich auch mit etwas Mehl andicken. Etwas frische Petersilie sorgt für den letzten Pfiff.

Dazu gibt es bei mir Reis. Wer mag, kann auch andere Beilagen wählen.
das wars erstmal fürs erste.
Grüne grüße und bis zum nächsten mal.

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