Chia-Samen - wie du mit einem einfachen Trick die Nährstoffaufnahme steigerst!

Chiasamen gehören seit langem zu den beliebtesten Superfoods in Deutschland. Viele von euch kennen diese winzigen, glutenfreien Samen bereits, die für ihren besonders hohen Nährstoffgehalt sehr geschätzt werden. Aber wusstet ihr, dass ihr ihren beeindruckenden Nährwert ohne großen Aufwand noch weiter steigern könnt?

Im Folgenden erfahrt ihr mehr über Chiasamen.

Chiasamen auf einen Blick
Chiasamen sind die winzigen schwarzen Samen der Chia-Pflanze (lateinisch: Salvia Hispanica) - einer Pflanzenart, die zur Familie der Minzen gehört und vorwiegend in Mexiko und Guatemala wächst. Chiasamen waren einst eine Hauptnahrungsquelle der Azteken, lange bevor Columbus Amerika entdeckte. Die Azteken verehrten die Chiasamen so sehr, dass sie diese auch als Zahlungsmittel und als Opfergaben verwendeten. Nachdem die Spanier schließlich Mittel- und Südamerika kolonisiert hatten, wurde der Anbau und Verzehr von Chiasamen verboten, da die spanischen Invasoren sie als heidnisch betrachteten. Chiasamen werden jedoch noch heute von einheimischen Stämmen genossen, die daraus nährstoffreiche Mehle, Öle und Getränke herstellen. Chiasamen sind in den letzten Jahren sowohl in Europa als auch in Nordamerika immer beliebter geworden, vor allem dank ihres außerordentlich hohen Nährwerts und natürlich ihrer außergewöhnlichen Vielseitigkeit.

Was macht Chiasamen zu einem Superfood?
Sie mögen winzig sein, aber sie haben es in sich! Chiasamen enthalten eine Fülle wichtiger Nährstoffe, darunter:

Omega-3-Fettsäuren
Das Wort "Chia" leitet sich vom Nahuatl-Wort "Chian" ab, was "ölig" bedeutet. Chiasamen liefern etwa 25 bis 30 Prozent extrahierbares Öl. Sie sind besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA) - einer Art Omega-3-Fettsäure, die in Samen und Pflanzenölen enthalten ist. ALA wird als essentielle Fettsäure angesehen, da der Körper es nicht selbst herstellen kann und es daher aus über die Ernährung zugeführt werden muss.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ALA äußerst gesundheitsfördernd ist und dazu beitragen kann:
- das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (Kris-Etherton et al., 2002; Connor, 2000; Mozaffarian, 2005)
- Angstzustände und Stress reduzieren und den Cortisolspiegel senken kann (Yehuda et al., 2005)
- das Wachstum von Tumoren hemmen kann (Deshpande et al., 2013)
- das Risiko an einer Depression zu erkranken reduzieren kann (Lucas et al., 2011)

Wie folgender Vergleich zeigt, enthalten Chiasamen im Verhältnis mehr ALA als jede andere Pflanzenquelle:
Prozent der täglich empfohlenen Tageseinnahme an ALA auf 100g
Chiasamen 64%
Leinsamen 55%
Hanfsamen 20%
Walnüsse 10%
Raps 10%
Sojabohnen 8%

Der Körper wandelt ALA zudem in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) um. EPA hat starke entzündungshemmende Eigenschaften (Li et al., 2005) und verringert das Risiko von Depressionen (Huan et al., 2004; Martin, 2009), schützt vor bestimmten Arten von Lebererkrankungen (El Mowafy et al., 2011), reduziert die Hyperaktivität bei Kindern (Sorgi et al., 2007) und kann die Wirksamkeit von Chemotherapien verbessern (Hardman, 2004).
DHA hat ebenso entzündungshemmende Eigenschaften (Kelley et al., 2009), verbessert die Gedächtnisleistung (Yurko-Mauro et al., 2010), kann das Wachstum von Tumoren verlangsamen (Slagsvold et al., 2010), verbessert die Wirksamkeit einer Immuntherapie (Shaikh et al., 2008) und erhöht die Spermienqualität und Fruchtbarkeit bei Männern (Attaman et al., 2012).

Protein
Chiasamen bestehen zu rund 14% aus pflanzlichem Eiweiß und sind daher bei Vegetariern und Veganern beliebt, die ihr Eiweiß nicht aus Fleisch gewinnen können. Protein ist wichtig für gesundes Wachstum, die Heilung von Körpergewebe, einschließlich Muskeln, inneren Organe und Haut und ist eine großartige Energiequelle.

Ballaststoffe
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, wodurch sie leicht verdaulich sind (Weber et al., 1991). Tatsächlich enthalten sie etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro 2 Esslöffel und sind damit eine der besten Ballaststoffquellen der Welt. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die Verdauung wird erheblich verbessert. Herzkrankheiten, Diabetes, Gewichtszunahme und bestimmten Krebsarten wird vorgebeugt.

Vitamine
Chiasamen enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, darunter:

Vitamin A (auch als Retinol bekannt) - stärkt das Immunsystem, unterstützt die Sehkraft bei schwachem Licht und hält die Haut gesund.
Vitamin B1 (auch als Thiamin bekannt) - hilft dem Körper, Kohlenhydrate besser zu verstoffwechseln und ist für Wachstum und Muskeltonus erforderlich.
Vitamin B2 (auch als Riboflavin bekannt) - hilft dem Körper, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu verstoffwechseln.
Vitamin B3 (auch als Niacin bekannt) - ist auch am Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
Vitamin C (auch als Ascorbinsäure bekannt) - hilft, Zellen zu schützen und gesund zu halten, ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Bindegewebes notwendig und hilft bei der Wundheilung.

Mineralien
Darüber hinaus enthalten Chiasamen eine beeindruckende Auswahl an Mineralien:

Calcium - ist für gesunde Zähne und Knochen, Blutgerinnung und Nervenübertragung notwendig.
Magnesium - unterstützt den Stoffwechsel, die Muskelkontraktion und den Knochenaufbau. Es ist auch an der Protein- und DNA-Synthese beteiligt.
Mangan - wichtig für Knochenwachstum und die Synthese komplexer Kohlenhydrate und Proteine.
Phosphor - hilft bei der Bildung von Knochen und Zähnen und hilft beim Stoffwechsel.
Zink - ist für das Immunsystem äußerst wichtig und spielt eine wichtige Rolle bei der Enzymaktivität.

Antioxidantien
Schließlich sind Chiasamen voller Antioxidantien wie Chlorogensäure und Flavonol, die dazu beitragen, das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Taga et al., 1984), sowie die unerwünschten Zeichen des Alterns zu verringern.

Chiasamen sind köstlich knusprig, haben einen ähnlichen Geschmack wie Mohn und können großzügig über Suppen, Salate und Müsli verteilt, direkt in Smoothies, Shakes und Proteingetränke eingerührt oder als zusätzliche Zutat in Brotteig verwendet werden.

Neuere Forschungen (Nieman et al., 2012) legen jedoch nahe, dass der Nährwert von Chiasamen aktiv gesteigert werden kann, indem diese einfach vor der Verwendung gemahlen werden. Die Studie an 46 Frauen in den Wechseljahren mit Übergewicht ergab, dass diejenigen, die gemahlene Chiasamen konsumiert hatten, ALA- und EPA-Werte aufwiesen, die um 58% bzw. 39% höher waren als bei denen, die ganze Chiasamen konsumierten.

Genießen Sie gemahlene Chiasamen
Genau wie ganze Chiasamen können gemahlene Chiasamen großzügig über Suppen, Salate und Müsli gestreut, in Smoothies, Shakes und Proteingetränke eingerührt oder als Basis für Rohkostdesserts und Nussbutter verwendet werden. Alternativ können gemahlenen Chiasamen in Wasser eingeweicht werden, um einen außergewöhnlich sättigenden, glutenfreien Frühstücksbrei zu erhalten, der mit weiteren leckeren Superfoods deiner Wahl wie Goji-Beeren oder Kakaonibs kombiniert werden kann.

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